چگونه آب به کاهش استرس کمک می کند؟
تأثیر آب بر کاهش استرس موضوعی است که شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما واقعیت این است که همین مایع بی رنگ و بی بو می تواند با کاهش تنش های عصبی در بدن، نقش مهمی در آرامش ذهن و روان ما ایفا کند. استرس، یکی از مهم ترین مشکلات رایج زندگی امروزی است و ما معمولاً به دنبال راه حل های پیچیده برای کنترل آن می گردیم؛ در حالی که شاید تنها چیزی که کم داریم، یک لیوان آب تصفیه شده سالم باشد، همان طور که بارها شنیده اید نوشیدن 8 لیوان آب در روز اهمیت دارد! در ادامه بررسی می کنیم که نقش آب در کاهش استرس بدن چیست و تحقیقات علمی در این مورد چه می گویند.
کم آبی بدن چطور در افزایش تنش عصبی مؤثر است؟
وقتی آب کافی در بدن وجود نداشته باشد، تعادل شیمیایی مغز به هم می ریزد، سطح انرژی پایین می آید، تمرکز کاهش می یابد و به تدریج، تنش عصبی افزایش پیدا می کند. کم آبی نه تنها سیستم عصبی را تحریک پذیرتر می کند، بلکه با تأثیر بر هورمون های مرتبط با استرس، مثل کورتیزول، زمینه را برای افزایش اضطراب و نا آرامی ذهنی فراهم می کند. در ادامه به تأثیرات مستقیم کم آبی بر تنش عصبی اشاره کرده ایم:
• کاهش عملکرد مغز و تمرکز: مغز برای عملکرد صحیح نیاز به هیدراتاسیون دارد. کم آبی حتی به میزان جزئی، می تواند باعث کاهش سرعت پردازش اطلاعات و اختلال در تمرکز شود، که خود زمینه ساز افزایش استرس ذهنی است.
• افزایش سطح هورمون کورتیزول: در حالت کم آبی، بدن وارد فاز "هشدار" می شود و هورمون کورتیزول (هورمون استرس) افزایش می یابد. این افزایش مزمن می تواند فرد را وارد یک چرخه معیوب از اضطراب و خستگی کند.
• تشدید واکنش های عصبی: کم آبی باعث حساس تر شدن سیستم عصبی می شود. در نتیجه افراد زودتر تحریک می شوند و کنترل احساسات شان سخت تر خواهد شد.
• ضعف در تنظیم دمای بدن: بدن انسان برای حفظ تعادل دمایی به آب نیاز دارد. کم آبی این تعادل را مختل کرده و احساس گرما یا سرمای ناگهانی ممکن است ایجاد شود که استرس جسمی و ذهنی را افزایش می دهد.
• اختلال در خواب: خواب یکی از مهم ترین فرآیندهای آرامش دهنده برای بدن است. وقتی بدن هیدراته نباشد، خواب با اختلال مواجه می شود و این بی خوابی یا خواب بی کیفیت، میزان تحمل فرد در برابر استرس روزانه را کاهش می دهد.
نقش حیاتی آب در تنظیم هورمون استرس، کورتیزول
تأثیر آب بر کاهش استرس به طور مستقیم با عملکرد هورمونی بدن و به ویژه کورتیزول، در ارتباط است. کورتیزول یکی از هورمون های اصلی بدن برای پاسخ به شرایط استرس زا است. در حالت طبیعی، این هورمون کمک می کند تا با فشارهای روانی مقابله کنیم. اما اگر سطح آن بیش از حد بالا برود یا بدن نتواند به درستی آن را تنظیم کند، مشکلات روحی و جسمی زیادی به وجود می آید.
آب در این میان نقش کلیدی دارد و کم آبی باعث افزایش غیر ضروری کورتیزول می شود. چون وقتی بدن با کمبود آب مواجه می شود، آن را به عنوان یک خطر تلقی کرده و به شکل دفاعی، میزان ترشح کورتیزول را بالا می برد تا بدن برای شرایط بحرانی آماده شود. در صورتی که این وضعیت ادامه پیدا کند، نه تنها سطح کورتیزول دائماً بالا می ماند، بلکه غدد فوق کلیوی که مسئول ترشح این هورمون هستند هم دچار خستگی می شوند.
نتیجه این وضعیت چیست؟ به همین سادگی و در عین حال، به همین جدیت شما وارد چرخه ای از استرس مزمن، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی و افسردگی می شوید!
نگاهی به تحقیقات علمی درباره تاثیر آب در کاهش استرس بدن
محققان دریافته اند که سطح هیدراتاسیون بدن تأثیر مستقیم بر واکنش های روانی دارد و کم آبی می تواند عامل پنهان اضطراب، نا آرامی ذهنی و حتی اختلالات خواب باشد. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که افرادی که در طول روز به میزان کافی آب می نوشند، کمتر دچار نوسانات خلقی و علائم استرس می شوند. همچنین مشخص شده که نوشیدن آب، به ویژه در مواقع بروز فشار روانی، می تواند واکنش های جسمی به استرس (مثل افزایش ضربان قلب و تنفس تند) را کاهش دهد. در ادامه به چند مورد از این تحقیقات می پردازیم:
سایت Verywell Health در این باره می گوید:
"Dehydration can increase anxiety and tension due to reduced heart rate variability and autonomic adaptation, which are crucial for responding to stress."
یعنی کم آبی می تواند باعث افزایش اضطراب و تنش شود، زیرا موجب کاهش تنوع ضربان قلب و سازگاری خودکار می شود که برای پاسخ دهی به استرس حیاتی هستند.
همچنین، طبق اطلاعات منتشر شده در سایت Resto NYC نیز در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، مردان جوان در معرض یک اتفاق استرس زا که سخنرانی عمومی و حل مسائل ریاضی بود، قرار گرفتند. گروهی که آب نوشیده بودند، پس از آزمون استرس، سطح کورتیزول به طور قابل توجهی پایین تری داشتند.
"A 2020 study subjected young men to a socially stressful public speaking and math task either with water supplementation or no water. The water group had significantly lower cortisol levels after the stress test."
نکاتی ساده برای حفظ تعادل آب در بدن
خوشبختانه، راهکارهای ساده ای مثل کاهش میزان مصرف نمک و افزایش دریافت پتاسیم وجود دارد که به شما کمک می کند تعادل آب بدن را حفظ کنید. در ادامه، چند توصیه تغذیه ای و سبک زندگی را مرور می کنیم که به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند و در نتیجه، می تواند تأثیر چشم گیری در کاهش استرس روزمره شما داشته باشد.
مصرف نمک را کم کنید
نمک یکی از مهم ترین عوامل پنهان در اختلال تعادل آب بدن است. سدیم موجود در نمک تمایل زیادی به نگه داشتن آب دارد و همین موضوع باعث تورم، پف کردگی و حتی احساس خمودگی می شود. وقتی بیش ازحد غذاهای فرآوری شده و شور مصرف می کنید، بدنتان شروع به ذخیره سازی آب می کند تا بتواند غلظت سدیم را متعادل نگه دارد. این احتباس مایعات، با افزایش فشار خون و تحریک هورمون های استرس مثل کورتیزول، باعث تشدید علائم اضطراب و تنش می شود. به همین دلیل است که یکی از اصلی ترین توصیه ها برای کاهش استرس، کاهش مصرف نمک است.
برای رسیدن به این هدف، بهتر است مصرف مواد غذایی کنسروی، فست فودها، چیپس، سس های آماده و حتی نان های صنعتی را کاهش دهید. سعی کنید نمک را با ادویه هایی مثل آویشن، سیر، لیمو، یا زردچوبه جایگزین کنید. با این کار هم سلامت عمومی بدنتان را حفظ می کنید، هم به تنظیم تعادل آب در سلول ها کمک می کنید، که این خودش یک گام مؤثر برای بهره مندی از تأثیر آب بر کاهش استرس است.
ویتامین B را دست کم نگیرید
ویتامین B و به ویژه B6، نقش حیاتی در متابولیسم بدن و تعادل مایعات دارد. این ویتامین محلول در آب، با تأثیر بر عملکرد کلیه ها و تعادل هورمون ها، به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند. در خانم ها، ثابت شده که مصرف ویتامین B6 علائم سندرم پیش از قاعدگی مثل نفخ و اضطراب را کاهش می دهد. از آن جایی که این ویتامین در تنظیم عملکرد مغز و کاهش التهابات هم مؤثر است، می توان گفت تأثیر آب بر کاهش استرس، زمانی که با مصرف ویتامین های گروه B همراه می شود، چند برابر خواهد بود.
برای اینکه ویتامین B6 کافی دریافت کنید، بهتر است به رژیم غذایی خود نگاهی تازه بیندازید. مواد غذایی زیر، منابع غنی از B6 هستند:
• موز
• سیب زمینی
• نخود
• ماهی تن
• گردو
اگر گیاه خوار هستید، می توانید با ترکیب حبوبات و مغزها نیاز روزانه خود را تأمین کنید.
مصرف منیزیم را افزایش دهید
منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بیوشیمیایی بدن نقش دارد. از جمله مهم ترین این نقش ها، کمک به تعادل مایعات و کاهش احتباس آب محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف منیزیم به ویژه در زنان می تواند ورم، نفخ و اختلالات خلقی ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش دهد.
چون کمبود منیزیم اغلب با استرس، بی خوابی و خستگی همراه است، افزودن آن به رژیم غذایی، هم از تأثیر آب بر کاهش استرس حمایت می کند و هم بدن را در برابر عوامل خارجی مقاوم تر می کند. برای افزایش منیزیم، سراغ مواد غذایی زیر بروید:
• آجیل ها (مخصوصاً بادام و فندق)
• غلات کامل مثل جو و برنج قهوه ای
• سبزی های برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی
همچنین، مصرف شکلات تلخ با درصد بالای کاکائو هم منبع خوبی از منیزیم است.
غذاهای غنی از پتاسیم بخورید
پتاسیم با تنظیم تعادل سدیم در بدن، به شکل مؤثری از احتباس آب جلوگیری می کند. برخلاف سدیم که باعث جذب آب می شود، پتاسیم با کمک به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار، نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات و پیشگیری از تورم و نفخ دارد. همچنین، مصرف منظم پتاسیم با کاهش فشار خون و تقویت عملکرد قلب، از اثرات فیزیولوژیکی استرس می کاهد. خوراکی های غنی از پتاسیم عبارتند از:
• موز
• آووکادو
• گوجه فرنگی
• اسفناج
• سیب زمینی
• عدس و لوبیا
• پرتقال
• خربزه
• زردآلو خشک
• ماست طبیعی
با افزودن این مواد به وعده های روزانه می توانید بدون نیاز به مکمل، به تعادل الکترولیتی بدن و در نهایت کاهش استرس کمک کنید.
احتیاط بیشتری در مقابل کربوهیدرات ها داشته باشید
کربوهیدرات ها، به ویژه از نوع تصفیه شده، ممکن است بیشتر از آن چه تصور کنید، در احتباس آب در بدن نقش داشته باشند. زمانی که کربوهیدرات می خورید، بدن آن ها را به گلیکوژن تبدیل و در کبد و عضلات ذخیره می کند. نکته اینجاست که هر گرم گلیکوژن با ۳ گرم آب ذخیره می شود. حالا اگر رژیم غذایی شما پر از نان سفید، برنج سفید، شیرینی و پاستا باشد، طبیعی است که بدن شما آب بیشتری را نگه دارد و به تدریج احساس پف کردگی و خستگی کنید. این حالت فیزیولوژیکی ممکن است بر سطح کورتیزول هم تأثیر بگذارد و در نهایت منجر به افزایش سطح استرس شود.
برای کنترل این مسئله، به جای کربوهیدرات های ساده از کربوهیدرات های پیچیده مثل جو دوسر، برنج قهوه ای و نان سبوس دار استفاده کنید. این مواد فیبر بالایی دارند و به کنترل قند خون و کاهش ترشح انسولین کمک می کنند، که خود یکی از دلایل اصلی احتباس سدیم و آب در بدن است. بنابراین اگر می خواهید تأثیر آب بر کاهش استرس را به درستی تجربه کنید، باید حواستان به نوع کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید هم باشد.
اهمیت کیفیت و میزان آبی که می نوشید چقدر است؟
مقدار مناسب مصرف آب بستگی به سن، سطح فعالیت، اقلیم و شرایط جسمی شما دارد. اما به طور عمومی، نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز، برای بیشتر افراد کافی است. اگر فعالیت زیادی دارید، در هوای گرم هستید یا بدنتان در معرض استرس بالاست، بهتر است این مقدار را افزایش دهید. آب را به صورت منظم و در فواصل زمانی مشخص بنوشید و منتظر احساس تشنگی نمانید. وقتی بدن به شکل پایدار در وضعیت هیدراته باقی بماند، سیستم عصبی عملکرد بهتری خواهد داشت و آرامش ذهنی، نه فقط ممکن، بلکه ماندگار می شود.
به خاطر داشته باشید که نوشیدن آب کافی فقط به پر کردن بطری آب و یادآوری نوشیدن آن محدود نمی شود و کیفیت آبی که می نوشید هم اهمیت زیادی دارد. آبی که سرشار از مواد معدنی مثل منیزیم و پتاسیم باشد، علاوه بر تأمین نیازهای روزانه بدن، به تعادل الکترولیت ها کمک می کند و مانع از احتباس مایعات می شود. از سوی دیگر، نوشیدن آب تصفیه نشده یا آب با سختی زیاد ممکن است نه تنها فایده ای نداشته باشد، بلکه در درازمدت به کلیه ها فشار وارد کند.
در نتیجه به شما توصیه می کنیم که با خرید دستگاه تصفیه آب خانگی از مراجع معتبر مثل سایت آبین، خیال خود را از بابت کیفیت و سلامت آب مصرفی خود و خانواده راحت کنید. برای دریافت خدمات مشاوره خرید بهترین دستگاه تصفیه آب خانگی متناسب با کیفیت آب منطقه خود، با شماره 02179137 تماس بگیرید.
