هفت راه آسان برای نوشیدن آب بیشتر

هیدراتاسیون مناسب برای سلامت و تندرستی بدن انسان، ضروری است. با این حال، بسیاری از ما فقط بر خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، گذراندن ساعات بیشتری در باشگاه، خواب کافی و مواردی از این دست، تمرکز می کنیم.

نوشیدن آب بیشتر می تواند به همین سادگی، به داشتن یک زندگی سالم تر کمک کند. همه چیز در بدن انسان به هیدراتاسیون بستگی دارد. از عملکرد اندام ها گرفته تا تعادل هورمونی، همه و همه در گرو هیدراتاسیون مناسب است.

زمانی که بدن شما هیدراته می شود، احساس سلامتی بیشتری کرده و انرژی زیادی خواهید داشت. علاوه بر این، پوست شما مغذی تر شده و درخشان تر به نظر خواهد رسید. با دهیدراته شدن، بدن شما مشکلات زیادی را تجربه خواهد کرد. از جمله این مشکلات باید به خستگی، عملکرد ضعیف مغز و مشکلات هاضمه اشاره کرد.

مادامی که زندگی ما شلوغ تر و پر مشغله تر می شود، حفظ برنامه مصرف آب دشوارتر خواهد شد. به همین خاطر است که قصد داریم در این مطلب از مقالات آبین، به بیان راهکارهایی بپردازیم که می توانند در راستای مصرف بیشتر آب، به شما کمک کرده تا هیدراته شوید. پیش از این کار، بیایید تا درباره کم آبی بدن و اینکه چرا برای سلامتی بدن خطرناک است، مطالبی را مطالعه کنیم.

کم آبی چیست؟

کم آبی وضعیتی است که در آن، مایعات بیشتری نسبت به مقدار دریافت شده خود، از دست می دهید. در نتیجه، بدن شما حاوی آب کافی برای انجام عملکردهای طبیعی خود نیست. البته شایان ذکر است، بسته به میزان کمبود مایعات در بدن، مقدار کم آبی که تجربه می کنید می تواند متفاوت باشد.

افراد مسن، بیماران و مبتلایان به بیماری های مزمن نیز در معرض خطر بالایی هستند. این مورد شامل ورزشکاران و افرادی که در هوای گرم و مرطوب در فضای باز فعال هستند، نمی شود. وقتی در هوای مرطوب عرق می‌کنید، سرعت تبخیر آن از بدن شما به اندازه هوای گرم و خشک نخواهد بود. علت این پدیده آن است که هوای مرطوب نمی تواند مولکول های بیشتری در خود جای دهد. در عین حال، بدن شما مقدار زیادی از آب موجود در خود را برای تعریق، مصرف می نماید که به خنک شدن شما کمک می کند. این بدان معناست که اگر عرق از سطح پوست تبخیر نشود، خنک نمی ‌شوید و بدن شما بیشتر دچار کم آبی خواهد شد. گاهی اوقات حتی متوجه نمی شوید که دچار کم آبی شده اید. به همین خاطر، دانستن علت کم آبی بدن بسیار حیاتی است. با دانستن علائم کم آبی، قادر خواهید بود سریعا اقدامات لازم را برای هیدراته ساختن بدن خود انجام دهید.

علل کم آبی

کم آبی بدن می تواند به علل مختلفی اتفاق بیفتد. این دلایل می توانند بسیار ساده باشند؛ از جمله ننوشیدن آب کافی به خاطر مشغله زیاد، بیماری و یا عدم دسترسی به آب آشامیدنی هنگام مسافرت، پیاده روی و کمپینگ.

چندین مورد که می توانند منجر به کم آبی بدن شوند، شامل:

• ناراحتی های گوارشی: بیماری هایی که باعث استفراغ مداوم یا اسهال می شوند، منجر به کم آبی بدن خواهند شد. استفراغ و اسهال ظرف مدت زمان کوتاهی، باعث از دست دادن شدید آب و الکترولیت‌ از بدن انسان می شود. اگر استفراغ و همچنین اسهال داشته باشید، مایعات و مواد معدنی بیشتری از دست می ‌دهید که اگر جایگزین نشود، منجر به کم ‌آبی شدید بدن خواهد شد.

• درجه حرارت بالا: زمانی که تب می کنید، بدن شما مایعات خود را از طریق سطح پوست، در تلاش برای کاهش دمای بدن، از دست می دهد. اما اغلب، تب می تواند باعث تعریق شود که در نهایت بدن شما به شدت کم آب می شود (اگر مجددا هیدراته نشوید). به طور معمول، هر چه تب شما بالاتر باشد، ممکن است دچار کم آبی بیشتری شوید. اگر اسهال هم داشته باشید، مشکل شما تشدید خواهد شد.

• افزایش حجم ادرار: ادرار، روش طبیعی بدن برای دفع سموم از آن است. افزایش ادرار می تواند در نتیجه هوای سرد، عدم تعادل شیمیایی، دیابت تشخیص داده نشده یا کنترل نشده و البته کم آبی بدن باشد. همچنین، برخی داروها، مانند دیورتیک ها و بعضی از داروهای فشار خون، می توانند با افزایش حجم ادرار، منجر به کم آبی بدن شوند. بنابراین، اگر مایعات از دست رفته در اثر ادرار بیش از حد را جبران نکنید، در معرض خطر کم آبی قرار خواهید گرفت.

• تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس): عرق کردن، بخش مهمی از فرآیند خنک سازی طبیعی بدن انسان است. هنگامی که بدن گرم می شود، غدد تعریق فعال خواهند شد تا با آزاد سازی رطوبت، آن را خنک کرده و سطح الکترولیت ها را متعادل کند. این فرآیند، آب زیادی مصرف می کند؛ خصوصا در ورزشکاران و افرادی که در محیط های گرم کار می کنند (جوشکار، مکانیک، منظره ساز، کارگران ساختمانی و...). اگر فعالیت شدید داشته باشید و در خلال آن، مایعات از دست رفته را جایگزین نکنید، به راحتی دچار کم آبی خواهید شد. آب و هوای گرم و مرطوب میزان عرق تولید شده توسط بدن و در نتیجه مقدار مایعات از دست رفته را افزایش می دهد.

نشانه‌ های کم ‌آبی بدن

حال که درباره برخی از علل رایج کم آبی، مطالبی را مطالعه کردید، به بررسی برخی از علائم کم آبی می پردازیم. این علائم می توانند خفیف یا شدید باشند و بر اساس سن فرد، متفاوت هستند. حتی ممکن است فرد، پیش از کم آب شدن بدن خود، این علائم را تجربه کند.

در اینجا برخی از علائم کم آبی خفیف تا متوسط آورده شده است:

•    تشنگی شدید
•    بوی بد دهان
•    خشکی دهان، لب ها، چشم ها و پوست
•    سردرد، سرگیجه
•    غش کردن
•    گرفتگی عضلات
•    تکرر ادرار کمتر
•    ادرار تیره رنگ و با بوی قوی
•    کمبود انرژی (ضعف)، خواب آلودگی، تحریک پذیری
•    تنفس سریع و پی در پی
•    تهوع و استفراغ
•    فرو رفتن چشم ها و گونه ها

برای هیدراته شدن باید روزانه چه مقدار آب مصرف کنیم؟

بدن انسان در طول روز، به طور مداوم، آب از دست می دهد. این دفع آب، بیشتر از طریق ادرار، تعریق و عملکردهای منظم بدن از جمله تنفس، صورت می گیرد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید هر روز مقدار زیادی آب دریافت کنید. اما برای هیدراته ماندن چقدر باید بنوشید؟

در مورد مقدار نوشیدن آب بیشتر برای هیدراته ماندن، نظرات مختلفی وجود دارد. تقریبا از هر متخصص بهداشتی که بپرسید، به شما توصیه می کند که حداقل هشت لیوان، (8 اونس یا حدود دو لیتر یا نیم گالن) آب در روز بنوشید.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که نیازی به نوشیدن هشت لیوان آب در روز نیست. مصرف روزانه آب به رژیم غذایی، جنسیت، متابولیسم، وزن، سطح فعالیت، سلامت کلی، آب و هوا، رطوبت و عوامل دیگر بستگی دارد.

به طور معمول، توصیه می شود که ورزشکاران، افراد فعال، بانوان باردار و شیرده و بیماران، آب بیشتری بنوشند. طبق تحقیقت کلینیک مایا، مردان بزرگسال باید 15.5 لیوان در روز و زنان بالغ باید 11.5 لیوان برای مدت مشابه -بسته به عوامل بالا - بنوشند.

در مورد کودکان، میزان توصیه شده روزانه آنها نیز به عوامل گفته شده بستگی دارد. برای آشنایی با روش های تشویق کودکان می توانید به مقاله "5 راه ساده و خلاقانه برای هیدراته کردن روزانه کودکان" مراجعه کنید. مقدار آب مصرفی روزانه طبق بررسی های آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، باید به میزان زیر باشد:

مزایای هیدراتاسیون روزانه

از جمله مهمترین مزایای مصرف روزانه مقادیر مناسب آب باید به موارد زیر اشاره کنیم:

ارتقای سلامت قلب و عروق: قلب انسان یک عضله بزرگ است که به طور خستگی ناپذیر کار می کند تا اطمینان حاصل کند اکسیژن کافی به تمام سلول های بدن می رسد. با این حال، بدون وجود آب کافی در بدن جهت پشتیبانی از عملکرد تمام وقت آن، ممکن است پر کار شود. کم آبی، حجم خون بدن را کاهش داده و باعث می شود قلب، سخت تر و سریع تر کار کند تا خون حاوی اکسیژن را به تمام قسمت های بدن، پمپ کند. قلبی که بیش از حد کار می کند و خسته است، مستعد حملات، سکته و سایر بیماری های قلبی می باشد. خوشبختانه، نوشیدن مقادیر کافی آب در روز، احتمال ابتلا به چنین مشکلات قلبی را کاهش می دهد.

با این حال آبی که می نوشید باید پاک و سالم باشد تا در معرض بیماری های ناشی از مصرف آب آلوده نیز قرار نگیرید. به این منظور می توانید از دستگاه تصفیه آب خانگی استفاده کنید. انواع برندها و مدل های مختلف این سیستم ها را در وب سایت آبین مشاهده کنید.

پاکسازی بدن: روزانه، سموم ناشی از غذا، نوشیدنی، هوا و سایر آلودگی های محیطی وارد بدن می شوند. این سموم منجر به عدم تعادل فیزیکی، بروز بیماری ها و سایر اختلالات شده و باعث می شوند بدن شما احساس خستگی و سنگینی کند. نوشیدن آب بیشتر با کمک به اندام هایی مانند کلیه ها، بدن شما را پاکسازی می کند. هرچه آب بیشتری بنوشید، بدن شما سموم بیشتری را دفع می کند. این واقعیت به نوبه خود باعث می شود احساس سرزندگی و شادابی بیشتری کنید.

افزایش انرژی و کارایی مغزی: هیدراتاسیون نقش مهمی در عملکرد مغز شما دارد. بر اساس مقاله منتشر شده در مجله Frontiers in Human Neuroscience، نوشیدن آب می تواند کارایی مغز را تقویت کند. شرکت کنندگان در این تحقیق، بعد از نوشیدن آب، بهتر و سریع تر از سایرین توانستند کارهای خود را انجام دهند.

در مطالعات دیگری نیز به این نتیجه رسیده اند که کم آبی خفیف می تواند باعث تغییر خلق و خو، عدم تمرکز، مشکلات حافظه، خستگی، سردرد، اضطراب و کاهش عملکرد مغز افراد در تمام سنین شود. از آنجایی که از طریق فعالیت های روزمره آب از دست می دهید، باید هیدراته بمانید تا خطر بروز چنین مشکلاتی را کاهش دهید.

به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی: هیدراته ماندن، به این معنی نیز هست که بدن، مایعات کافی برای به حداکثر رساندن عملکرد شما، چه در زمان ورزش و چه در حین پرداختن به فعالیت های روزمره را دارد. وقتی بدن کم آب می شود، سطح انرژی شما شروع به کاهش می کند و سبب می شود عملکرد فیزیکی فرد، آسیب ببیند. نوشیدن مایعات کافی و هیدراته ماندن، الکترولیت ‌های بدن را مجددا جایگزین می‌کند، در نتیجه انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های بدنی خود، خواهید داشت. این امر، به ‌ویژه در حین ورزش شدید یا قرار گرفتن در معرض گرمای زیاد، بسیار مهم است.

روان شدن مفاصل و عملکرد صحیح ماهیچه ها: در صورتی که تا به حال درد مفاصل یا گرفتگی عضلات را تجربه کرده باشید، می دانید که چقدر آزار دهنده و دردناک است. معمولا علت ناراحتی شما، کم آبی بدن است. غضروفی که در مفاصل و دیسک های ستون فقرات یافت می شود، دارای حدود 80 درصد آب است. کم آبی طولانی مدت می تواند توانایی جذب شوک مفصل را کاهش داده و باعث ایجاد درد در این ناحیه شود. همچنین به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها برای تولید انرژی، اکسیژن مصرف می کنند. بنابراین، با هیدراتاسیون مناسب، قلب شما می تواند به طور موثر خون (حاوی اکسیژن) را به سمت عضلات، پمپاژ کرده و عملکرد آن ها را بهبود ببخشد.

درمان بیماری ها: زمانی که دچار عفونت و یا بیماری های مختلف هستید، حفظ آب بدن، از جمله موارد ضروری است. بدن برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری ‌ها، به سختی تلاش می‌کند. به همین علت، نوشیدن مایعات کافی می‌تواند انرژی از دست رفته را جبران کرده و به بهبود سریع شما کمک کند. هیدراتاسیون به مبارزه با مشکلات رایج سلامتی مانند سردرد، سنگ کلیه، سرماخوردگی، آنفولانزا، تشنج و غیره کمک می کند.

افزایش سلامت و زیبایی پوست: مادامی که بدن شما کم آب باشد، پوستتان در برابر انواع اختلالات پوستی، چین و چروک و خطوط ریز آسیب پذیرتر خواهد شد. خوشبختانه، هیدراتاسیون مناسب، از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری می کند. هنگامی که به اندازه کافی هیدراته شدید، کلیه هایتان به کار افتاده و مایعات و سموم اضافی را از بدن شما دفع می کنند. در نتیجه پوست شما تمیز شده و ظاهر خیره کننده ای به خود می گیرد. آبرسانی مناسب، به حفظ رطوبت پوست نیز کمک می کند.

کمک به هاضمه: نوشیدن آب بیشتر، به بدن شما در جذب و هضم غذا از سیستم گوارش، کمک می کند. علاوه بر آن، نوشیدن مقادیر کافی آب سبب می شود غذایی که می خورید، در روده شما حرکت کرده و آن ها را صاف و انعطاف پذیر نگه می دارد.

حفظ فشار خون: کم آبی بدن می تواند باعث غلظت خون و افزایش فشار شود. مادامی که بدن شما دهیدراته است، حجم خون موجود در بدن شما کاهش یافته و با افت فشار مواجه خواهید شد. با پایین آمدن فشار خون، اندام های بدن نمی توانند اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند. در این صورت امکان دارد که فرد دچار شوک شود. با نوشیدن مقدار آب کافی در روز می توانید از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری به عمل آورید.

کاهش آسیب به کلیه ها: همانطور که می دانید، وظیفه کلیه ها، تنظیم مایعات بدن است. با این وجود، مشکل کم آبی در بدن می تواند منجر به ایجاد سنگ کلیه و سایر عوارضی از این دست شود.

کاهش وزن: شاید باورش سخت باشد که مصرف آب کافی می تواند باعث کاهش وزن شود. البته این در صورتی است که از نوشیدنی های شیرین استفاده نکنید. نوشیدن آب قبل از غذا، با ایجاد احساس سیری می تواند جلوی پرخوری را بگیرد.

بهبود خلق و خو: هیدراتاسیون مناسب روزانه به بهبود عملکردهای بدن و مغز کمک می کند و خلق و خو و قدرت تمرکز را افزایش می دهد.

روش های موثر برای نوشیدن آب بیش تر

نوشیدن آب بیشتر در روز، آنقدر هم که به نظر می رسد، ساده نیست. با توجه به اینکه آب، مایعی بدون طعم است و مانند نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین، جوانه های چشایی را تحریک نمی کند، می توانید دلیل آن را درک کنید. بعلاوه، مصرف مقدار مناسب آب مورد نیاز روزانه برای هیدراته ماندن در برنامه های شلوغ، می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه، با چند راه ساده و خلاقانه می توانید آب بیشتری بنوشید و در طول روز هیدراته بمانید. امید است بتوانید این کار را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

کنار گذاشتن نوشابه یا آب میوه

 هنگامی که تشنه هستید، دستیابی به نوشابه یا آبمیوه، روشی بی ضرر برای آبرسانی به بدن به نظر می رسد. با این وجود، این نوشیدنی ها بیشتر از اینکه مفید باشند، ضرر دارند. مطمئنا این نوشیدنی ها خوش طعم هستند؛ اما علاوه بر اینکه به سلامتی و دندان های شما آسیب می رسانند، فقط باعث تشنگی شما خواهند شد. نوشابه و آبمیوه سرشار از قندهایی مانند فروکتوز و گلوکز هستند که می توانند به پوسیدگی دندان کمک کرده و بدن را از جذب آب مورد نیاز خود، باز دارند.

مقادیر بالای قند موجود در این نوشیدنی ها، می تواند باعث شود بدن شما هورمون هایی را جهت کاهش آن ترشح کند. با این حال، بدن انسان غالبا این هورمون ها را بیش از حد نیاز آزاد می کند. این مسئله منجر به بروز اختلالاتی از جمله احساس خستگی، تحریک پذیری و گرسنگی خواهد شد. اگر به نوشیدنی طعم‌ دار یا گازدار نیاز دارید، می توانید سودای طعم ‌دار یا آب معدنی بنوشید. در صورتی که به کافئین نیاز دارید نیز به شما توصیه می کنیم، چای مصرف کنید.

به همراه داشتن بطری آب

 وقتی صحبت از هیدراتاسیون مداوم به میان می‌آید، هیچ استراتژی بی‌ دردسرتر از حمل بطری های آب آشامیدنی نیست. بهتر است در هر کجا که هستید، بطری های آب قابل استفاده مجدد در دسترس داشته باشید تا به عنوان یک یادآور بصری برای نوشیدن عمل کند. برای آن که در طول روز بتوانید به سادگی به آب دسترسی داشته باشید، پیشنهاد می کنیم یک ظرف بزرگ آب بر روی میز خود بگذارید و در حین انجام فعالیت های خود، هیدراته شوید.

خوردن غذاهای آبکی

اگر علاقه ای به خوردن مایعات بیش از حد در روز ندارید، به سراغ خوراکی های سرشار از آب بروید. به یاد داشته باشید که حدود 20 درصد از مایعات دریافتی روزانه شما از غذایی که می خورید تامین می شود. هندوانه، توت فرنگی، گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، خیار و کرفس، از جمله خوراکی هایی هستند که بیش از 90 درصد حجم آن ها، از آب تشکیل شده است.

به غیر از افزایش مصرف آب، برخی از این غذاها حاوی ویتامین ها، مواد مغذی، الکترولیت ها و فیبر نیز هستند که برای شادابی بدن و درخشان شدن پوست، مزایای فراوانی دارند. توصیه ما به شما این است که هنگام شستشو و پخت و پز این غذاهای سالم، حتما از آب تصفیه شده استفاده کنید. در ادامه به ذکر جزئیات این موضوع خواهیم پرداخت.

افزودن طعم و مزه

 گاهی اوقات، نوشیدن آب معمولی چندان دلچسب نیست. برای حل این مشکل، می توانید مقداری میوه به آب مصرفی خود اضافه کنید تا طعم و مزه بهتری پیدا کند. با این کار، نه تنها از فواید آب بهره مند می شوید، بلکه با مصرف آنتی اکسیدان موجود در میوه ها، به دفع سموم از بدن خود نیز کمک خواهید کرد. علاوه بر این فواید باید به مزایای دیگری از جمله کاهش خستگی، افزایش متابولیسم بدن، پر شدن شکم و جلوگیری از پرخوری نیز اشاره کنیم.

تعیین برنامه مصرف آب و پیگیری آن

 یکی دیگر از روش های مناسب برای اطمینان از نوشیدن آب کافی در طول روز، تعیین برنامه اهداف مصرف آب و پیگیری هر اونس آبی است که می نوشید. برنامه ریزی برای مصرف آب، مانند دو لیوان در وعده صبحانه، ناهار و شام، راهی آسان برای اطلاع از این است که آب کافی دریافت می کنید است. همچنین، می ‌توانید یادآورها و آلارم‌ هایی روی تلفن خود تنظیم کنید، برگه های یادداشت روی میز خود بچسبانید یا روی بطری آب خود خطوطی بکشید که ساعت‌ های مصرف آب در طول روز را یادآور شود.

در نظر گرفتن پاداش برای مصرف آب

 ایجاد عادات خوب برای مصرف آب می تواند گاهی سخت باشد. اما وقتی برای انجام این کار به خودمان پاداش می ‌دهیم، راحت ‌تر می ‌توانیم در این مسیر باقی مانده و همچنین سریع‌ تر به اهداف خود برسیم. پاداش دادن، یک ابزار انگیزشی مفید است. با در نظر گرفتن این موضوع، هنگامی که هدف مصرف آب خود را تعیین کردید، آن را پیگیری کرده و زمانی که به هدف مذکور رسیدید، به خود پاداش دهید! بدنتان از شما تشکر خواهد کرد. لازم نیست پاداش در نظر گرفته شده بهای زیادی داشته باشد؛ بلکه تنها باید شما را به ادامه مسیر ترغیب کند.

اطمینان از بی خطر بودن آب جهت هیدراتاسیون مناسب

نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن، فواید زیادی برای بدن انسان دارد. با این حال، بهتر است آب لوله کشی با کیفیتی بنوشید. سرمایه گذاری روی خرید دستگاه تصفیه آب، می تواند اب سالم و کافی را برای شما و خانواده تان تامین کند. با استفاده از پیش تصفیه ورودی ساختمان، در هر نقطه از خانه که شیر را باز کنید، آب تصفیه سالم در دسترس خواهید داشت.

جمع بندی

کلید یک زندگی طولانی و سالم، هیدراته ماندن در طی هر روز است. مصرف آب کافی روزانه به پاکسازی بدن، کاهش وزن، به حداکثر رساندن عملکرد بدنی، تقویت پوست و زیبایی و بسیاری موارد دیگر کمک می کند. با این حال، با دنبال کردن نکاتی که به آن ها اشاره شد می توانید آب تصفیه شده مصرف کرده و زندگی سالم و با نشاط تری داشته باشید.

جهت مشاهده دستگاه های تصفیه آب و ثبت سفارش می توانید به وب سایت آبین (www.abin.ir) مراجعه فرمایید. دریافت خدمات مشاوره رایگان در زمینه سیستم های مورد نیاز، از طریق شماره تماس 02122228116 امکان پذیر است.